slapen

Wist u hoe u voor een goede slaap kunt zorgen?

Met het ouder worden ervaren veel mensen dat het slapen moeilijker wordt. Sommige mensen hebben problemen met in slaap vallen, anderen met doorslapen. In totaal heeft ongeveer een kwart van de 65-plussers problemen met slapen.

• Hoe verandert uw slaapgedrag en waarom?
• Welke effecten heeft slecht slapen op gezondheid?
• Wat kunt u doen om beter te slapen?

Slaapadviezen:

Voorbereiden op de nachtrust

• Sporten en bewegen overdag of vroeg in de avond helpt. Dan is bij het slapengaan niet alleen uw geest moe, maar ook uw lichaam
• Neem 2 tot 3 uur voor het slapen geen vast voedsel meer.
• Gebruik ’s avonds geen koffie of middelen met cafeïne, geen sterke thee, geen nicotine.
• Drink geen alcohol om in te slapen.
• Probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen (korte wandeling, warm bad,    ontspanningsoefeningen, laten masseren, vrijen). Vermijd te veel inspanning (lichamelijk en geestelijk).
• Vermijd vanaf een uur voor het slapengaan licht van tv, computer, smartphones of tablet.

Slaapkamer:

• Zorg voor prettig zittende nachtkleding en een comfortabel bed en kussen.
• Zorg voor een donkere slaapkamer met een prettig klimaat: een rustige ruimte, beter iets te koel dan te warm, goede ventilatie en niet te droge lucht.
• Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen en seks (niet als werk-, studeer- of tv-kamer).
• Verwijder smartphones, computers en televisie uit uw slaapkamer. Zo komt u niet in de verleiding deze toch te gebruiken.
• Gebruik oordopjes als u last heeft van geluiden om u heen (een snurkende partner of lawaai uit de omgeving).

Tijdstip

• Probeer in een vast slaapritme te komen. Houd u aan vaste slaaptijden.
• Sta steeds rond dezelfde tijd op.
• Slaap overdag niet (geen dutjes doen).
• Ga steeds rond dezelfde tijd naar bed. Blijf ’s avonds niet onnodig lang op.
• Houd rekening met het aantal uren slaap dat u wilt slapen om goed te kunnen    functioneren. Reken een kwartier inslaaptijd.
• Lukt het slapen na een kwartier niet? Ga dan wat lezen of luister naar rustige muziek, liefst in een andere kamer. Sta de volgende dag toch weer op hetzelfde tijdstip op. In het begin bent u misschien moe, maar uiteindelijk komt u in een beter slaapritme.

Ontspanningsoefeningen

Om beter te kunnen ontspannen kunt u ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen of luisteren naar rustige muziek. Ontspanningsoefeningen zijn vaak gebaseerd op yoga, meditatie en mindfulness.
Er zijn ook andere manieren om spanning en stress te verminderen.

Bewegen

Een halfuur per dag bewegen is voor iedereen gezond en helpt om te ontspannen.
Als u het wilt en kunt, probeer dan of u door extra te bewegen ook beter kunt ontspannen en slapen. Ga bijvoorbeeld 4 keer per week 40-60 minuten wandelen of fietsen. Vooral overdag of in het begin van de avond.